3yVlkdxKYrh run.huanqiu.comarticle为何提高步频可减少伤病？5组步频训练了解一下/e3pofvoae/e3psimna8<article><section data-type="rtext"><p>80%以上的跑者都或轻或重的受过伤，而受伤原因则来自很多方面。在日常的跑步训练当中，除了跑姿、力量等方面的练习，还有更为重要一点的就是要重视自己的步频。因为想要轻松安全的完赛搜狐新闻马拉松赛就必须玩转步频和节奏。 </p><p><em data-scene="strong">什么是跑步步频</em> </p><p>步频是指每分钟落地的次数。一般专业马拉松运动员的步频每分钟在180以上。步频和步幅的高低直接影响跑步的速度。马拉松是一项耐力运动，随着时间的推移，体能便会下降，跑步的节奏会受到很大的影响。所以在跑步过程中在保持稳定的步幅下，提高步频就显得格外重要了。 </p><p><em data-scene="strong">提高步频的好处</em> </p><p>跑步时提高步频可以减少每次落地时对脚的压力，跑步也会变得更加轻快。提高步频还可以减少运动时对下肢的损害。当一个跑者开始关注步频时，也许你已经成为一个比较成熟的跑者，想要不受伤的跑下去。 </p> <adv-loader __attr__inner="7004636" __attr__style="width: auto;position: relative;float: left;border: 1px solid #ebebeb; padding: 20px;overflow: hidden;margin: 10px 30px 40px 0;"></adv-loader> <p>大部分跑者的步频大概是160-180之间，而精英跑者的步频都在180以上，也就是说每分钟落地180次。在步频较低的情况下，多数跑者会增加步幅，这样会让落地点距离自己的重心比较远，增加落地时的反作用力，对膝盖的影响比较大，另外会增加体能的消耗，降低跑步效率。 </p><p>而在高步频的情况下，落地点距离身体重心比较近，增加上半身倾斜的角度，强化上半身受自由落体的影响，从而减少能量消耗，提高跑步效率。 </p><p><em data-scene="strong">最佳步频是多少？</em> </p><p>步频不是越高越好，步频和心率有着正向的关系，但并非线性关系。步频在180-190左右时，心率会比较稳定；步频在190以上，心率会略有上升，步频200以上时，心率会上升很多。因此对于马拉松跑者来说步频稳定在180-190之间是比较经济高效的。 </p><p><em data-scene="strong">提高步频的重要性</em> </p><p>在同样的速度下，高步频更加安全。一般跑者为了提高速度，会不自觉地增加步幅，但是增加步幅会让跑者落地时的重心离落地脚较远，容易给肌肉和膝关节带来负担。长时间跑步，很容易造成伤病。 </p><p>如果是在相同的速度下，高步频就意味着小步幅。小步幅会让身体腾空时间短，落地时的角度改变。使关节受到的压力变小。不容易受伤。 </p><p>对于初跑者来说，想要提高速度，最安全的方法是增加步频，增加落地次数，减少每次落地时的压力。然后再逐渐增大步幅，循序渐进的增加速度。如果直接进阶到大步幅，大步子，容易受伤，得不偿失。 </p><p>想要提高步频，首先要了解自己的步频。通过手机APP或者手表进行一次低强度的有氧训练，从而获得自己的步频。然后在进行有针对性的步频训练。 </p><p><em data-scene="strong">提高步频的训练</em> </p><p>1、 原地快速跑 </p><p>训练双脚快速交替、转换的能力。将节拍器设定为180步/每分钟，进行原地跑步训练，找到步频180的感觉。 </p><p>2、 左右提拉垫步跑 </p><p>双脚开立，左右交替垫步，转换时，注意脚跟向臀部提拉，频率可以设为100-120步/分。 </p><p>3、 蹲跳 </p><p>屈膝半蹲，两脚开立与肩同宽，双手自然放在头后。蹬地伸膝，尽可能的高跳。落下回到起始姿势后，迅速的做下一次动作。做3-5组，每组15-20次 </p><p>4、 弓箭步蹲跳 </p><p>双脚前后成弓步的姿势，膝关节90度。蹬地起跳，跳至最高位置。落下回到起始姿势后，迅速的做下一次的动作。做3-5组，每组15-20次 </p><p>5、 单腿跳台阶 </p><p>面朝前站在踏板上。弯曲右腿，同时左脚向前一步，使劲向下踩并脚尖上钩。右脚脚后跟放松。向上提右脚，躯干和膝盖不要旋转，回到准备动作。换另一条腿，重复动作，动作重复20次。</p></section></article>1591234206656责编：高鑫戈<a href="https://www.sohu.com/a/398975737_314192?spm=smpc.author.fd-d.3.15912341107546LN0rrH" >搜狐</a>159123420665611[]{"email":"gaoxinge@huanqiu.com","name":"高鑫戈"}