8项体重训练方便实用 锻炼跑者全身肌肉

利用自身体重进行力量训练,对于跑者来说是性价比非常高的训练方式。无需去健身房进行训练,在家里随时随地都可以,而且锻炼效果也非常显著。下面8项体重训练可以锻炼跑者全身的肌肉,每一项训练至少做三组,每周进行三次。

1、徒手深蹲

双腿站立,比臀部略宽,脚尖略微向外,双手握在一起放在胸前,用于保持身体平衡。臀部向下方移动,同时弯曲膝盖,身体达到最大限度的下降,但上半身要保持挺直。达到最低点之后,通过脚跟发力将身体恢复原始姿势。每一组做10-15次。

2、弓步前行

双脚站立与臀部同宽,右脚向前迈出一步,将两个膝盖均弯曲90°。然后以右脚为支撑脚,身体直立之后,左脚再向前迈一步,同样做出弓步的姿势。左右脚如此交替进行弓步前行。如果想增加难度的话,双手可以各握一个哑铃或者壶铃。每一组每条腿各做10-15次.

3、单腿平衡

摆好站立姿势,双手放在髋部位置。将身体重量集中在左腿,逐渐的抬起右腿膝盖,直到右大腿与地面平行。保持这个姿势30-60秒钟,再换另一条腿做同样的动作。

4、单腿桥

平躺在地面上,双膝弯曲,双脚完全贴着地面,双臂自然放在身体两侧。将左腿伸直向上抬起,两个膝盖贴在一起。然后右脚跟发力将臀部向上提升,身体呈现出拱形,最后恢复原始姿势。重复10-15次之后,换另一侧。

5、单腿半蹲

摆好站立姿势之后,将身体重量集中在左腿之上,右腿逐渐抬起,直到小腿与地面平行。然后臀部向下方移动,弯曲左腿膝盖,做出半蹲的姿势,双臂朝身体前方伸展用于保持平衡。恢复原始姿势后,重复做10-15次,再换另一侧训练。

6、直腿提踵

双脚站在一个木箱之上,木箱的高度大约30厘米。然后将脚的后半部悬空,只用前脚掌踩着木箱。接着将左腿离开木箱,只用右脚支撑着身体。然后将右脚脚跟尽可能的降低,达到最大限度之后再提升身体。重复做10-15次之后,换左脚练习。

7、平板撑

四肢着地,手腕位于肩膀正下方,双臂伸直,从头到脚踝在一个水平面内,特别是臀部既不能翘起也不能塌陷。或者双臂弯曲用双肘支撑着身体。坚持30-60秒钟。

8、登山姿

先摆好平板撑的姿势,然后弯曲左膝盖朝胸部方向移动,恢复原始姿势后再用右膝盖做同样的动作。两条腿交替进行,速度尽可能的快。每条腿各做10-15次。

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