预防延迟性肌肉疼痛 跑者须做好5件事

跑者休息一段之后再重返跑步,或者增强了训练强度,可能会遭遇延迟性肌肉疼痛,也就是在跑步结束之后的24小时仍然感到肌肉疼痛。虽然这种疼痛在不运动的情况下最多不超过1周就会消失,但跑者可以采取措施来缩短这个时间。

应对措施

有些跑者反而喜欢肌肉疼痛,因为这会让他们感觉自己进行了运动,是自己付出努力的证明。其实,完全没必要这样做。当遭遇延迟性肌肉疼痛之后,可以采取哪些措施呢?

1、休息疼痛部位。比如今天运动导致小腿肌肉酸痛,那么明天就可以锻炼上肢,让小腿得到休息,加快恢复。一般情况下,绝大部分肌肉需要48-72小时的恢复时间。如果连续让某一块肌肉工作,可能会导致拉伤,需要休息数周甚至数月。当然,休息也是采取动态休息,需要一定的运动量来加快血流,加速恢复。

2、热疗。之前关于应对肌肉酸痛最好的办法是大米疗法,也就是包括休息、冰敷、压缩和抬高疼痛部位。现在比较流行的是热疗,通过加热毯或者热水浴加速体内血流,为疼痛的肌肉输送更多的氧气和营养。

3、正确补给营养。特别是在跑步刚结束的时候,摄入适当比例的碳水化合物和蛋白质,对于减轻肌肉疼痛,加速身体恢复非常有帮助。

预防措施

为了防止出现延迟性肌肉疼痛,跑者在平时需要注意哪些方面呢?

1、逐渐增加强度。比如在跑步距离方面,一次性不宜延长太多,一周的跑步距离增幅最好不要超过10%。进行举重等力量训练时,负重重量或者训练频率也要循序渐进的增加,给身体一个逐渐适应的过程,能够很好的预防肌肉疼痛。

2、听从身体。和别人一起训练时,可能你感觉肌肉疼痛比较严重了,别人还没有感觉。此时,就不要咬牙坚持了,应该听从身体的感觉,而不是以别人作为参照物。

3、按摩和动态恢复。跑步之后利用泡沫轴进行自我按摩,并进行拉伸等动态恢复,能够将肌肉疼痛扼杀在摇篮中。

4、不要忽视身体冷却。跑步结束之后,不要立即停下来休息,哪怕只是进行10分钟的慢跑,让身体逐渐的冷却下来,都能有效预防肌肉疼痛。

5、睡前拉伸身体。睡前进行一些轻度拉伸,可以加快血流,促进身体在睡眠期间进行自我修复,为受伤的肌肉输送更多的营养。

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