预防足底筋膜炎 跑者可常做5项赤脚训练

足底筋膜炎是跑者最常见的伤病之一,它的治愈短则需要数周,长则数月。而且,不及时治疗的话,会引起更严重的后果。

患有足底筋膜炎的跑者,通常会在早晨起床后脚着地时,或者久坐之后站起来时,感觉非常疼痛。虽然轻度的足底筋膜炎并不能完全阻止跑者跑步,但它会影响到正确的跑姿,需要跑者及时采取措施。

不过,足底筋膜炎并非意味着筋膜出现了炎症。现在有诸多研究发现,在足底筋膜炎患者的疼痛部位并不一定有炎症,还可能是筋膜组织出现了退化,才导致的疼痛。

在传统的治疗方法中,冰敷、休息、矫正术、吃止痛药等虽然能够起到缓解疼痛的作用,但并不能彻底治愈。足底筋膜炎的根源是脚底的肌肉不够强大,无法为脚提供足够的支撑和保护。因此,跑者需要通过专门的训练来预防足底筋膜炎。

1、提踵

摆好站立姿势,双腿并拢,然后将脚后跟向上抬起,两个脚尖支撑着身体。脚后跟提升至最高点后再缓慢的恢复原始姿势。练习3组,每组10次。这项训练主要是增强脚后跟的肌腱和小腿肌肉。

2、半悬空拉伸

跑者可以站在台阶上或者较厚的木板上,脚后跟悬空,脚的前半部分踩在台阶上。将脚后跟尽可能的向下降低,但不能失去平衡,然后再抬升脚后跟。这些训练主要是提升脚后跟和小腿的灵活性,为足弓减轻压力。

3、脚背拱起

赤脚站在地面,将左脚向外迈出一步,脚后跟贴着地面,脚尖向下弯曲,脚背向上拱起。每只脚做3组,每组重复10次。这项训练是增强足弓周围的肌肉和胫骨后肌,用于防止跑步时过度内旋。

4、脚趾的扩展和收缩

在脚趾上套一个小的阻力带,五个脚趾都在阻力带内。然后脚趾用力向外扩展,将阻力带撑开。恢复原始姿势。每只脚各做3组,每组10次。这项训练是增强脚部的骨间肌,为足弓提供更多的支撑。

5、赤脚抓毛巾

将一条毛巾先放在右脚底下,然后用脚趾抓住毛巾,朝身体的方向移动。脚趾抓紧毛巾之后,停留几秒钟,然后再缓慢的将毛巾恢复到原始位置。右脚做3组,每组10次之后,再换左脚做同样的动作。这项训练是为了增强脚趾屈肌,这块肌肉变强之后,脚的力量也会变强。

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