跑者要养成补水习惯 长跑前后都应喝水

正确补水是跑者维持训练的重要方式之一,尤其是在当前天气逐渐变热的情况下,跑者更要把补水养成日常生活习惯。

长跑前、跑步中途和跑步之后都要不断的补水。

跑步之前

对于喜欢晨跑的跑者来说,一夜的睡眠会让体内的水分损失不少。很多跑者早晨起床时感觉口干舌燥,这是由于呼吸让身体损失水分所致。所以,晨跑之前一定要喝一些水再跑步,至少要提前半个小时喝水。

如果早晨准备进行一个小时的跑步,肯定要补充一些能量,比如吃一些能量棒,此时更需要喝水,因为能量棒需要水分加快消化,为身体提供能量。正常情况下,跑步时间超过半个小时,就要随身携带着水,否则会出现不同程度的脱水状况。

跑步途中

长跑训练时,必须准备好如何携带水。如果是沿一条路直跑,那么就要随身携带着水杯,装好需要喝的水。一般情况下,跑步半个小时之后就要开始补给水分,不需要大口喝,每隔一段时间喝一小口即可,让身体保持不缺水的状态。

跑步时,手里拿着水杯是不方便的,跑者需要准备一个专业的水杯,系在腰间或者背在身上。如果跑者能确定路线周围有不少卖水的,直接买水喝也可以。如果跑者是在田径场或者公园内绕圈跑,可以提前把水放在一个固定的地方,每次经过时都喝一些。

当然,长跑训练时只喝水是不够的。因为出汗会让钠损失不少,所以跑者需要运动饮料来补充电解质。一般跑步时间在1个小时以上才需要喝运动饮料,防止电解质失衡,导致肌肉痉挛等情况的发生。

跑步之后

跑步结束之后并不代表万事大吉了。长跑会对身体产生一定的损害,比如肌肉撕裂或者拉伤。此时,跑者需要通过恢复性饮料来加快身体恢复。跑步结束之后的半小时是补给的最佳窗口期,按照4:1的比例摄入碳水化合物和蛋白质是比较理想的。像巧克力牛奶是受欢迎程度较高的食物。

接着就要再补给水分。因为身体的恢复也需要水分的参与,并且加快新陈代谢,排出体内的乳酸等废物,减轻肌肉酸痛,有利于尽快开始下一次的训练。水和运动饮料可以交替着喝,既补水又补充电解质。观察一下自己的小便颜色,保持淡黄色就是正常的。

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