如何更好的备战一场半程马拉松

跑步骚年

近几年,中国马拉松赛事实现井喷式的增长,仅4月15日一天就有40多场,然而对于很多人来说,全马还是有一定的难度,所以很多人后会选择半程马拉松。而且最近女子半程马拉松系列赛事也在如火如荼的开展着。在备战半马期间这几个小技巧可以让你在比赛中表现更好:

与他人一起跑步

与他人一起跑步不仅会激发你的动力,也可能会提高你的表现。与他人一起跑步能帮助你坚持自己的训练计划。当你和其他鼓励你的人一起跑步时,会更容易提高自己的成绩。

保持充分的休息

你可能以为通过每天刻苦的速度训练,会提高自己的比赛成绩,但事实并非如此。休息作为整体训练计划的一部分,是为了让你的身体从跑步的压力中得到缓解,适量的休息可以减少身体过度劳累而产生的有害风险,如外胫夹(运动员在趾长屈肌劳损后,沿胫骨出现疼痛)。在跑步的过程中,让自己的精神休息一下也是非常有好处的,能让保持对跑步的兴趣,从而不轻易放弃。

做一些速度训练

每周做一两次速度练习可以帮助你提高速度,力量和信心。这里介绍三种训练方法,你可以应用到你的半程马拉松训练当中。前两种训练方法可以在跑道或跑步机上完成,这样您就可以准确地追踪自己的里程:

进行一次模拟比赛

就像演员准备参加大型演出一样,做一次“彩排” 会让赛前焦虑有所减少,可以模拟你在比赛日的计划。在你参加半程马拉松之前的几周内选择5公里或者10公里,进行比赛训练,当作一次自己的赛事彩排。

良好的心理准备

跑步不仅仅是锻炼练你的身体,还能锻练你的意志和决心,因此你做好准备,可能会面对一些训练或比赛中不可避免的意外。

长跑结束前加速

在参加比赛时,最后几公里长跑加速是一个非常好的习惯,并且这样能提高你的耐力。建议在最后几公里的距离内,可以试着将自己的长跑速度提高20-30秒。

制定参赛计划

这样有助于找出你在参赛时的一些问题,从而避免出门太快或不能充分发挥出自己的水平等情况发生。可以以最近的比赛成绩为基础,预测自己的半马完赛时间。但如果你想在目标时间内完赛,你可以计算出配速,然后在比赛中使用运动手环确定你的速度。要注意的是,海拔或其他条件的变化可能会导致你跑步配速不均。而且一些跑步者可能更喜欢跑半马时,前半段比后半段慢一些。因此,在执行计划时也应当保持灵活性。你可能会感觉比预期的更好或更差,必要时可以放弃计划。

参赛小智慧

聪明的参赛策略可以在完成时间内缩短几秒钟甚至几分钟的时间,例如出门速度不宜太快。喝水时不要停在第一桌,可以去最后几桌。在比赛进行一段时间后检查自己的跑步姿势,这样可以防止由于姿势不当而浪费能量。跑步时尽量跑最短距离,现在很多比赛都会有蓝线提示,参赛时一定要注意。

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