马拉松赛后恢复:睡眠8-9小时最佳 做交叉训练

跑步骚年

2018厦门马拉松已经结束了,对于跑者来说也许你正走在回家的路上,马上迎接新的一周的工作。不过一场马拉松比赛对于跑者的消耗是非常大的,所以赛后要有一个很好的恢复计划,下面骚年就来为大家说说跑马赛后的恢复。

在参加完马拉松赛后的第一周,跑者会感到非常疲劳,这时你需要很好的休息。在搜狐一起动系列讲座中,很多跑者或者专家都提到过赛后恢复,最重要的就是休息。但是休息的时间不要过长,每天保证8-9个小时最佳。

在跑步后的前三天,不要进行训练让身体得到充分的休息,进行自我恢复。三天后,跑者可以适当的开始进行慢跑恢复,但是强度不要过大。

在第一周可以做一些交叉训练,比如游泳,瑜伽等,不仅可以让身体得到充分的拉伸,也可以得到充分的放松。

第二周跑者根据自身的情况选择5-10公里的慢跑,可以增加跑步的频率,但是控制跑步的距离和强度。

跑后第三周开始增加自己的训练量和强度,等到了第四周如果没有伤病的话,就可以。

在饮食方面赛后1-3天可以吃高碳水,高蛋白,脂肪含量中等的食物,这些物质可以帮助肌肉的自我修复,储存能量。4天后就要降低脂肪的摄入了,这时要开始摄入大量的蔬菜和水果,促进身体排酸。水果里的碱性物质可以帮助跑者调解体内的酸碱平衡。

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