跑步速度已经无法提高? 强壮的小腿助你提升

跑步骚年

随着寒冬的到来,今年的马拉松赛事也基本结束。很多跑友为了明年马拉松有更好的成绩已经开始冬训了。我们都知道要在马拉松比赛中取得满意的成绩光有耐力是不够的,还要有好的配速。我们都知道跑步速度的快慢跟步频和步幅有关。很多跑龄长一点的跑友觉得股四头肌、臀部和腘绳肌已经练得比较发达了,我的跑步速度已经到达极限了,或许我只能跑这么快了。然而事实往往并不是我们所认为的那样,股四头肌、臀部和腘绳肌确实都是提高步频的重要肌肉,那么在股四头肌、臀部和腘绳肌练到一定程度后和不改变原有跑步步幅的情况下就无法再提高跑步速度了吗?答案是否定的,股四头肌、臀部和腘绳肌并不完全是运动中唯一对步频起到作用的肌肉,小腿和脚踝的肌肉同样重要,要提高跑步速度只练大腿和臀部是不够的。

其实在跑步过程中小腿肌肉在长跑中更容易疲劳,从而失去稳定的配速。随着年龄的增长脚踝和小腿的肌肉会渐渐萎缩,也就是说年龄越大跑步速度会相对变慢,不过我们可以通过训练来降低肌肉的衰退,并且还能改善小腿功能和产生的力量,从而提升我们的跑步速度。

想要锻炼小腿和脚踝肌肉其实很简单,在日常生活中可以随时随地进行。我们可以通过脚趾跳跃动作来锻炼,做这个动作时要双脚打开与肩同宽,踮起脚跟用前脚掌站立,膝盖打直但是不要将膝盖锁死,快速的跳上跳下,每组跳20下,每次跳3组即可。

坐在椅子上的时候也可以锻炼小腿和脚踝肌肉,这个时候我们只需将前脚掌放在差不多30公分高的踏板或者台阶等物体上,将一个有重量的物体放在膝盖上,小腿出力,抬高后脚跟直到感觉小腿被伸展,重复这个动作10次一组,做4组即可。

在平时走路时也可以锻炼,我们不妨将正常走路换成脚趾走路,正确姿势是一脚在前一脚在后,双手叉腰,踮起脚跟用前脚掌站立并向前走动。保持这个姿势走一段距离后双脚放松一下,继续重复这个动作,反复几次即可。

小腿和脚踝的肌肉对于跑步速度的影响不可忽视,跑友们可以利用日常生活中的各种时间进行锻炼,来提高小腿和脚踝的肌肉的力量,长期坚持下去肯定会有意想不到的收获。

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