跑者摄入蛋白质经常犯几个错误 时机不对也白搭

搜狐

北京时间3月17日,我们已经知道,蛋白质是赛跑者饮食的重要组成部分,但是现在,现在专家发现了跑步爱好者在蛋白质的摄入过程当中,经常会犯下的几个错误。

蛋白质在饮食中的作用和重要性是相当明显的,我们大多数人知道,蛋白质是新的肌肉块的关键构成块。想要强壮的肌肉带你通过长跑吗?在饮食当中摄入大量蛋白质是一个很好的途径。

然而,很少有人知道蛋白质也在修复受损肌肉组织中发挥重要作用。肌肉损伤是长时间或者是艰苦的跑步之后经常发生的事情,更重要的是,蛋白质提供高达10%的能量来承受耐力运动——比如说是跑步。所有这些意味着耐力运动员如跑步者需要的蛋白质比普通人更多。

鉴于这些重要的功能,最近对耐力运动员的建议是每千克体重消耗1.8克蛋白质。因此,体重为130磅(约合59公斤)的女性每天需要摄入106克的蛋白质,一个180磅(约合82公斤)的男性每天需要摄入148克的蛋白质。考虑到这一点,专家建议耐力运动员的这些蛋白质部分大约是一般人群推荐的量的两倍。作为一个额外的"规则",蛋白质应该占每日热量摄入量的20-25%,碳水化合物应占大约50%-60%,脂肪应占剩余——大约20%-25%。

但是,如果你摄入的时机不对,也是起不到效果的。一个通常被忽视或未知的事实,蛋白质摄入的时间非常重要,大多数人在晚餐期间消耗他们每日蛋白质的大部分,这时候接近一天结束。许多人每天只摄取一餐就摄入了60%的蛋白质。这是一个问题,因为你只能使用约20克至25克的蛋白质在给定的时间。如果你在一次会议中吃得比这更多,它只会被当作能量燃烧。此外,由于你的身体与日常活动的功能,你在一天的所有时间都需要蛋白质,而不只是在接近一天结束的时候。

在三餐和小吃中平均分配蛋白质消耗是最大限度地提高其营养益处并为身体提供所需的最佳方式,通过充足的早餐和午餐量,可以多摄入一些,还有新兴的证据表明,在睡前摄入一些蛋白质可以有益于增强夜间恢复。

最后一点需要考虑的是,许多跑步者已经知道,在任何艰苦的训练结束之后,都要记得,摄入蛋白质和碳水化合物兼具的食物搭配,只有这样才可以最大限度地起到修复作用。

×